În zilele de competiție, sportivul amator mănâncă simplu: carbohidrați ușor de digerat, hidratare constantă și nicio experiență nouă. Specialiștii în nutriție sportivă insistă pe aceste principii. Pe Stiri net găsiți informații despre sport și viața de zi cu zi, iar mai jos aplicăm regulile la o competiție.
Regula de aur: nimic nou în ziua cursei
Orice aliment nou poate deranja stomacul tocmai când aveți nevoie de el. Mâncați în ziua competiției ce ați testat deja la antrenamente și știți că suportați bine. Aceeași regulă se aplică băuturilor, gelurilor și bareurilor energetice.
Cu câteva ore înainte
Masa principală se ia de regulă cu două-patru ore înainte de start, ca organismul să aibă timp să digere. Alegeți alimente cu carbohidrați, puține grăsimi și fibre moderate.
- orez, paste simple sau pâine albă;
- ovăz cu banană;
- iaurt sau ouă, dacă le suportați bine;
- un pahar de apă la fiecare jumătate de oră, fără exagerări.
Imediat înainte de start
Dacă simțiți nevoia, o gustare mică și ușoară poate ajuta, de pildă o banană sau o felie de pâine cu miere. Evitați mesele mari, mâncărurile prăjite și cele picante. Dacă vi se face rău de emoție, mâncați puțin și beți apă în înghițituri mici.
În timpul efortului
Pentru efort scurt, apa este de obicei suficientă. Dacă participați la un concurs mai lung, luați în calcul băuturi cu electroliți sau surse ușoare de carbohidrați. Toleranța diferă de la o persoană la alta, deci probați la antrenamente lungi.
După competiție
Recuperarea începe repede. Combinați carbohidrații, care refac rezervele de energie, cu proteine, care ajută mușchii. O masă simplă, cum ar fi paste cu pui și legume, sau iaurt cu fructe și cereale, face treabă bună.
Nu uitați să beți apă și să vă odihniți. Pentru un strop de motivație înainte de start sau după efort, puteți răsfoi și secțiunea Citate, unde găsiți rânduri care vă dau de gândit.
Hidratarea, pe zile
Hidratarea nu începe în ziua competiției, ci cu o zi sau două înainte. Beți apă regulat, în înghițituri mici, și urmăriți culoarea urinei: una deschisă arată că sunteți bine hidratați. Evitați alcoolul în ajun, deoarece afectează somnul și recuperarea.
În zilele fierbinți, nevoile cresc, iar transpirația scoate și sare din organism. De aceea, o gustare ușor sărată sau o băutură cu electroliți poate ajuta la competiții lungi. Stiri net aduce în discuție des astfel de teme legate de sport și de viața activă.
Greșeli pe care le fac mulți amatori
- sar peste micul dejun din cauza emoțiilor;
- beau prea mult într-un timp scurt;
- încearcă suplimente sau produse noi chiar în ziua concursului;
- mănâncă prea puțin după efort.
Dacă participați la o competiție în afara orașului, luați cu voi mâncarea pe care o știți. Hotelurile și restaurantele necunoscute pot schimba planul, iar o masă neobișnuită în seara dinainte este un risc inutil. Un pachet cu banane, pâine, orez și apă vă asigură liniștea. Verificați și programul concursului, ca să potriviți mesele cu ora startului.
Recomandarea finală: faceți o repetiție generală a alimentației la ultimul antrenament lung. Dacă aveți afecțiuni medicale sau nevoi speciale, cereți sfatul unui nutriționist sau al unui medic sportiv. Pentru mai multe informații despre sport și educație, rămâneți aproape de Stiri net.
